Testosteron üretimi gün boyunca dalgalanıyor ve uyku bu ritmin önemli bir parçası. Uykunu bozduğun gece, ertesi günün enerjisini de bozuyorsun.
Danışanlarımın çoğu bana antrenman programı sormak için geliyor. İlk hafta programa hiç girmiyoruz. Önce kaçta yattığını, kaç kere uyandığını ve sabah nasıl kalktığını konuşuyoruz. Çünkü uyku düzelmeden yapılan her şey, delik bir kovaya su taşımak oluyor.
Uyku spordan ve beslenmeden daha önemli. Bunu bir slogan olarak değil, sıralama olarak söylüyorum. Uykuyu düzeltmeden diğerlerinden alacağın verimi de aşağı çekiyorsun.
Testosteron gece üretiliyor
Bedenin testosteron üretimi gün boyunca sabit değil. Sabah saatlerinde yükselen bir ritmi var ve uyku bu ritimle yakından bağlantılı. Yani uykunun uzunluğu kadar, uykunun bölünmemesi de önemli.
Bu yüzden yatakta sekiz saat geçirmek tek başına yetmiyor. Gece boyunca tekrar tekrar uyanıyorsan bedenin o sekiz saati kesintisiz bir uyku gibi yaşamıyor.
Küçük bir laboratuvar çalışmasında, bir hafta boyunca gecede beş saat uyuyan sağlıklı genç erkeklerin gündüz testosteron değerlerinde yüzde 10 ile 15 arasında düşüş görüldü. Ama daha sonra yapılan kontrollü çalışmalarda aynı sonuç her koşulda tekrarlanmadı. Yani tek bir kötü haftadan teşhis çıkaramazsın. Yine de ilk çalışmanın gösterdiği tablo, uykuyu testosterondan ayrı düşünmemen gerektiğini açıkça anlatıyor.
Sabah ereksiyonları senin göstergen
Elinde kan testi yoksa, sabahları bedeninde ne olduğunu takip edebilirsin. Uyku sırasında oluşan ereksiyonlar REM evreleriyle bağlantılı. Düzenli olarak fark etmen sana bir ipucu verir, ama hormonlarının iyi olduğunu tek başına kanıtlamaz.
Haftalardır hiç yoksa, bu tek başına teşhis değil ama takip edilmesi gereken bir işaret. O noktada iki şey yapacaksın. Bir, uykunu ciddiye alacaksın. İki, başka belirtiler de varsa doktorunla konuşacaksın. Diğer belirtileri testosteron düşüklüğü belirtileri yazısında topladım.
Uyku bozulunca zincirin tamamı bozuluyor
Uyku kalitesinin bozulması yalnızca hormonlarla ilgili değil. Ertesi gün enerjin, iştahın ve dikkatini toplama gücün de değişebiliyor. Sabah kahvaltıda şeker isteğinin nereden geldiğini merak ediyorsan uykuna da bak. Yorgun bir beden hızlı enerji arıyor.
Sonra şu döngü kuruluyor. Kötü uyku, ertesi gün şekerli atıştırmalar ve fazla kahve, akşam gergin bir sinir sistemi, geç uyuyabilme, yine kötü uyku. Bir hafta içinde bu döngü kendi kendini besler hale geliyor ve sen buna alışıyorsun. En tehlikeli tarafı da bu. Alışıyorsun ve bunu normal sanıyorsun, halbuki normal olan sabah dinlenmiş kalkmak.
Yatak odasındaki isteksizlikte bozuk uyku düzeninin de payı olabiliyor. Erkekler bunu hemen yaşa ya da ilişkilerine yoruyor, halbuki haftalardır nasıl uyuduklarına hiç bakmamış olabiliyorlar. Bu bağlantının cinsel sağlık tarafını erken boşalma neden olur yazısında ayrıca anlattım.
Kaç saat, ve hangi saatte
Çoğu yetişkin için düzenli olarak en az yedi saat. Birçok erkek kendini yedi ile dokuz saat arasında daha iyi hissediyor. Uyku uzmanlarının ortak önerisi de yetişkinlerin düzenli olarak en az yedi saat uyuması yönünde. Daha uzun uyuyup hâlâ yorgun kalkıyorsan, bunu otomatik olarak tembellik diye geçiştirme.
Saat de önemli. Bedenin belli bir düzene alışıyor. Her gece bambaşka saatte yatarsan aynı süreyi tamamlasan bile sabah nasıl kalktığın değişebiliyor.
Hafta içi geç yatıp bütün açığı hafta sonu kapatmaya çalışmak da düzenin yerini tutmuyor. Beden yalnızca toplam saate değil, düzene de bakıyor. Önce mümkün olduğunca sabit bir yatış ve kalkış saati kur.
Uykuyu düzelten somut liste
Bunları sırayla uygula, hepsini aynı gün değil. Küçük başla.
Sabah ışığı. Uyandıktan sonraki ilk saatte on beş dakika dışarı çık. Biyolojik saatini kuran şey akşam yaptığın değil, sabah gördüğün ışık. Bu tek alışkanlık akşam uykuya geçişini öne çekiyor.
Kafein saati. Akşam yatakta kafan durmuyorsa son kahveni adım adım erkene çek. Ben çoğu erkekte öğlen sonrası kahveyi kestiğimizde farkı daha net görüyorum. Küçük başla, bir hafta dene gör.
Karanlık ve serin oda. Perde tam kapansın, ekranların stand-by ışıkları dahil hiç ışık kalmasın. Oda serin olsun. Beden uykuya girmek için ısısını düşürüyor, sıcak oda bunu engelliyor.
Son yemek. Yatmadan üç saat önce bitir. Dolu mideyle uyumak derin uykuyu azaltıyor.
Alkol yok. Alkolün seni uyuttuğunu sanırsın, halbuki uykunun ilk yarısında seni bayıltıp ikinci yarısında REM evrelerini kesiyor. Sabah yorgun kalkmanın sebebi bu. Alkolü yirmi üç yaşımda bıraktım, en net fark ettiğim değişim sabah uyanışlarım oldu.
Ekran sınırı. Yatmadan bir saat önce telefonu bırak. Sorun sadece mavi ışık değil, içeriğin zihnini uyanık tutması. Telefonu yatak odasının dışında şarj et, alarm için ucuz bir çalar saat al.
Sıcak duş ya da soğuk duş. Yatmadan bir saat önce ılık duş, sonrasında bedenin ısısı düşerken uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Sabahları ise soğuğa maruz kal, o da uyanıklığı doğru saate taşıyor.
Nefes. Yatağa girdikten sonra beş dakika. Dört saniye al, altı saniye ver. Nefes verişi uzun tutmak sinir sistemini yavaşlatıyor.
Uyku apnesini atlama
Horluyorsan, gece nefesin kesiliyorsa, sabah baş ağrısıyla kalkıyorsan bunu yalnızca alışkanlık değiştirerek çözmeye çalışma. Uyku apnesi ile düşük testosteron arasında, özellikle ağır vakalarda, araştırmalarda ilişki görülüyor. Bu, her apnesi olan erkeğin testosteronu düşüktür demek değil. Doktora git ve uyku testi gerekip gerekmediğini sor. Ben bir koçum, doktor değilim. Teşhis ve tedavi kararları onun işi, benim işim o kararın üstüne kurulacak günlük düzen.
Fazla kilo apne riskini artırıyor, apne uykuyu bozuyor, bozuk uyku kilo vermeyi zorlaştırıyor. Zinciri bir yerden kırman gerekiyor.
Gece uyanmalarını çözmeden ilerleyemezsin
Yatağa girer girmez uyuyup gece üçte uyanan erkek sayısı sandığından fazla. Sebepler genelde şunlar. Akşam alkolü, çünkü kan şekerini sabaha karşı düşürüyor. Geç ve ağır yenen akşam yemeği. Yatmadan önce içilen fazla sıvı. Sıcak oda. Ve en sık atlanan sebep, kafanın kapanmaması.
Sırayla ele al. Alkolü çıkar, akşam yemeğini erkene çek, son iki saatte sıvıyı azalt, odayı serinlet. Bunlara rağmen uyanıyorsan yatağın yanına bir defter koy. Uyandığında aklına gelen işi yaz ve tekrar yat. Zihin, unutmaktan korktuğu şeyi bırakmıyor, yazılınca bırakıyor.
Uyandıktan sonra telefona bakma. Ekranın ışığı ve içeriği, seni tekrar uykuya geçmekten alıkoyan iki şey.
Vardiyalı çalışıyorsan
Vardiya düzeni hormonların için zor bir zemin, bunu yumuşatmanın yolu var ama ortadan kaldırmanın yolu yok. Gece çalışıyorsan gündüz uykusunu ciddiye al. Karartma perdesi al, kulak tıkacı kullan, telefonu tamamen sessize koy, ev halkıyla konuş ve o saatleri koru.
Vardiya değişimlerinde kafeini vardiyanın ilk yarısına sıkıştır, ikinci yarısında hiç içme. İş çıkışı eve dönerken güneş gözlüğü tak, sabah ışığı seni uyanık tutuyor ve uyumanı zorlaştırıyor.
Şekerlemeler işe yarıyor mu
Öğleden sonra yirmi dakikalık bir şekerleme toparlıyor. Otuz dakikayı geçme, çünkü derin uykuya girip sersem uyanıyorsun ve gece uykunu bozuyorsun. Saat on beşten sonra hiç yapma.
Şekerleme, gece uykusunun yerine geçmiyor. Bir yamadır, temel değildir.
İlerlemeyi ne zaman değerlendirirsin
Uykuyu tek geceden ya da ilk haftalardan değerlendirme. Yatma saatin, toplam uyku süren, sabah enerjin ve gün içindeki çöküşlerini dokuz hafta boyunca not et. Sonra başlangıçtaki tabloyla karşılaştır.
Kan değerlerinin nereye gittiğini görmek istiyorsan testi doktorunla birlikte değerlendir. Koçluk tıbbi tanı koymaz.
Uykunu bozan asıl şey ne, geç biten iş mi, akşam ekranı mı, yoksa yatağa taşıdığın düşünceler mi?
Kontrolünü güçlendirmek için ücretsiz ilk görüşmeni planla.
Sonuçlar kişiden kişiye değişir. Bu bir koçluk hizmetidir, tıbbi tedavi değildir.
Uygulamana birlikte bakmamı ve eksik olanı bulmamı istersen, ücretsiz 30 dakikalık görüşme al, birlikte bakalım.
