Kegel’i çoğu erkek yanlış kasla ve yanlış amaçla yapıyor. Kasmayı değil, gevşetmeyi öğrenen adam kazanıyor.
Kegel egzersizi erkek için nasıl yapılır sorusunun kısa cevabı var, uzun cevabı var. Kısa cevap: idrarını tutan kası kas, bırak, tekrarla. Uzun cevap işin asıl faydasının olduğu yer ve orada üç ayrıntı var: doğru kası bulmak, ters kegeli de çalışmak ve bunu nefese bağlamak.
Ben bu kasla yıllardır çalışıyorum. Yirmi dokuz yaşımda tantrayla tanıştığımda ilk öğrendiğim pratiklerden biriydi ve o gün bugündür hem kendi rutinimde hem birebir çalıştığım erkeklerin programında duruyor. Aşağıda tam olarak verdiğim şekliyle yazıyorum.
Kegel tam olarak hangi kas
Pelvik taban, kuyruk sokumundan kasık kemiğine kadar uzanan, leğen kemiğinin altını bir hamak gibi kapatan kas grubu. İçinde birkaç kas var ama seni ilgilendiren iki tanesi.
Birincisi idrar akışını kesen kas. İkincisi ise perinede, yani testislerle makat arasındaki bölgede duran ve boşalma sırasında ritmik kasılan kas. Boşalma refleksinin tetiği burada duruyor. O yüzden bu bölgeyi tanımak, kontrolün fizik tarafının önemli bir parçası.
Kadınlarda daha çok konuşulan bir egzersiz ama erkekte de aynı yapı var ve aynı şekilde çalışıyor.
Kası bulmanın iki yolu
İdrar testi. İşerken akışı ortada durdur. Duran şey pelvik tabanın. Bunu kası tanımak için bir iki kez yap, ama egzersizin kendisini idrar yaparken yapma. Mesaneyi zorluyor ve gereksiz.
Parmak testi. Testislerinle makat arasındaki yumuşak bölgeye iki parmağını koy. Sonra sanki bir gaz kaçırmayı tutuyormuşsun gibi içeri ve yukarı doğru çek. Parmağının altında hafif bir yükselme hissediyorsan doğru kastasın.
İki testte de kontrol edeceğin şey aynı: karnın, kalçan ve bacakların hareketsiz kalmalı. Kalçanı sıkarak yapıyorsan yanlış kası çalıştırıyorsun.
Aynanın karşısında da bakabilirsin. Doğru kası çektiğinde penisin kökünde çok küçük bir yukarı hareket ve testislerinde hafif bir toparlanma görürsün. Dışarıdan bakınca neredeyse hiçbir şey olmuyormuş gibi durur, olan biten içeridedir. Bunu ilk seferde göremezsen sorun yok, birkaç denemede oturuyor.
Nasıl yapılır
İlk haftalarda sırtüstü, dizler kırık, ayak tabanları yerde yap. Yerçekimi işini kolaylaştırıyor. Oturarak veya ayakta yapmaya birkaç hafta sonra geçersin.
Kısa tekrarlar. Kası bir saniye çek, bir saniye bırak. On tekrar. Ritmi hızlı ama net olsun, yarım kasılmayla geçiştirme.
Uzun tutuşlar. Kası çek ve beş saniye tut, sonra on saniye tamamen bırak. On tekrar. Tutarken nefesini tutma, normal nefes almaya devam et. Nefesini tuttuğunu fark ediyorsan süreyi üç saniyeye indir.
Bırakma tekrarları. Kası çek, sonra üç saniye içinde yavaş yavaş, kontrollü bir şekilde bırak. Asansörü yavaşça indirmek gibi. On tekrar. Bu üçüncü grup en çok atlanan ve en çok işe yarayan gruptur, çünkü kontrol kasmakta değil bırakmakta yaşıyor.
Bu üç grup bir set. Günde bir set yeterli, ilerledikçe ikiye çıkarsın.
Ters kegel: işin atlanan yarısı
Ters kegel, kası kasmanın tam tersi. Aşağı ve dışarı doğru, sanki nazikçe bırakıyormuş gibi bir gevşeme. Zorlamayla değil, nefes verirken kendiliğinden.
Neden önemli, anlatayım. Erken boşalan erkeklerin büyük kısmında pelvik taban zayıf değil, sürekli kasılı. Gün boyu gergin oturan, karnını içeri çekip duran, stresli bir bedende bu bölge hiç bırakmıyor. Kasılı kas ise seni yavaşlatmıyor, hızlandırıyor. Kök sorun tam da burada, sadece kasmayı çalışan adam mevcut gerginliğin üstüne gerginlik ekliyor.
Nasıl yapılır: nefes al, karnın şişsin, nefes verirken pelvik tabanının aşağı doğru yayıldığını hayal et ve bırak. Beş nefes boyunca tekrarla. Kegel setinin sonuna ekle.
Birliktelik sırasında uyarılman yükseldiğinde de yapacağın hareket bu. Kasmak değil, bırakmak.
Kegel’i nefese bağlamak
Bu bölüm, egzersizi sıradan bir kas çalışmasından çıkarıp işine yarar hale getiren yer.
Nefes alırken pelvik taban doğal olarak aşağı doğru genişler, verirken yukarı doğru toplanır. Beden zaten bunu yapıyor, sen sadece farkına varıp abartacaksın.
Pratikte şöyle: burnundan al, karnın şişsin, pelvik tabanının aşağı yayıldığını hisset. Ağzından uzun uzun ver ve verişin sonunda kası yukarı çek. Beş nefes boyunca tekrarla. Sonra tersini yap, nefes verirken bilerek gevşet ve bırak.
Bunu düzenli yaptıkça amaç hareketi zorlayarak yapmak değil, bölgeyi gerektiğinde sıkıp gerektiğinde bırakabilmek. Anlamlı ilerlemeyi dokuzuncu haftada değerlendir.
Ne kadar, ne sıklıkta
Haftada beş gün, günde bir set. İki gün dinlenme. Evet, bu da bir kas ve dinlenmeye ihtiyacı var. Her gün aşırıya kaçan erkeklerde perine bölgesinde ağrı ve tuhaf bir gerginlik görüyorum.
Bu bölgeyi daha iyi fark etmeye başlamanı sonuç diye saymıyorum. Yatak odasındaki anlamlı ilerlemeyi dokuzuncu haftanın sonunda, başlangıçta belirlediğimiz hedeflere göre ölçüyoruz.
Küçük başla. On tekrarı zorlanmadan yapamıyorsan beşle başla, iki hafta sonra ona çık.
En sık yapılan dört hata
Yanlış kası çalıştırmak. Kalça, karın veya bacak kasılıyorsa doğru yerde değilsin. Aynayla veya parmak testiyle kontrol et.
Nefesi tutmak. Nefesini tutarak yapılan kegel, sinir sistemini gerginliğe sürüklüyor. Halbuki bütün amacın tersi. Tut derken nefes normal akmalı.
Sadece kasmak. Bırakma tekrarlarını ve ters kegeli atlarsan yarım iş yapmış olursun. Hatta bazı erkekte durumu kötüleştirebilir.
Aşırıya kaçmak. Günde üç set yapan adam daha hızlı ilerlemiyor, perinesini ağrıtıyor. Ağrı, uyuşma veya idrar yaparken zorlanma başlarsa bırak ve bir ürologa görün. Ben bir koçum, doktor değilim.
Birlikte olurken nasıl kullanılır
İki şekilde işine yarıyor.
Birincisi, uyarılman sekiz seviyesine geldiğinde tamamen dur, nefesini uzat ve pelvik tabanını bırak. Ters kegeli tam burada kullanıyorsun. Çoğu erkek tam tersini yapıyor, kasıp bekliyor ve o kasılma tetiği daha da yaklaştırıyor.
İkincisi, sertliğin düştüğü anlarda birkaç kısa kasılmayı bir toparlanma aracı olarak deneyebilirsin. Bu, kasarak süre uzatma numarası değil, sadece yeniden toparlanmaya alan açmak.
Şunu net söyleyeyim: kegel tek başına erken boşalmayı çözmüyor. Nefes ve sinir sistemi çalışmasının yanında bir yardımcı. Sıranın tamamını erken boşalma egzersizlerini tek tek yazdığım yazıda bulacaksın.
Neyi çözer, neyi çözmez
Desteklediği çalışma tarafı: boşalma refleksinin tetiğini tanıman, o bölgedeki farkındalığın artması, sertlik ve beden farkındalığı üzerine çalışmak, idrar kontrolünü desteklemek.
Çözmediği taraf: alarmda bir sinir sistemi, uyku düzensizliği, performans kaygısı, ekran alışkanlıkları. Bunların hiçbiri kasla ilgili değil ve kegel bunlara dokunmuyor. Adam günde iki set kegel yapıp gece dört saat uyuyorsa, ilerlemenin neden durduğunu sormasına gerek yok.
Sırayı doğru kurmak istiyorsan önce uyku ve nefes, sonra pelvik taban, sonra pratik. Bu sıranın tamamını erken boşalmanın ilaçsız nasıl geçtiğini anlattığım yazıda yazdım.
Kaynaklar
Pelvik taban çalışması, erken boşalma değerlendirmesi ve kırmızı bayraklar için doktorun kullanacağı çerçeveyi şu iki resmi kaynaktan okuyabilirsin:
Bu bağlantılar tıbbi bilgi içindir. Benim anlattığım çalışma koçluk yaklaşımıdır.
Sen bu egzersizi bugüne kadar denedin mi, denediysen bırakma tekrarlarını hiç yaptın mı?
Kontrolünü güçlendirmek için ücretsiz ilk görüşmeni planla.
Sonuçlar kişiden kişiye değişir. Bu bir koçluk hizmetidir, tıbbi tedavi değildir.
Uygulamana birlikte bakmamı ve eksik olanı bulmamı istersen, ücretsiz 30 dakikalık görüşme al, birlikte bakalım.
