Testosteronunu yükseltmek için hap aramana gerek yok, ama sıraya ihtiyacın var. O sıra takviyeden değil, uykudan başlıyor.
Bana gelen erkeklerin çoğu aynı soruyla geliyor. "Testosteronum düşük, ne içeyim?" Soruyu yanlış yerinden tutuyorlar. Testosteron dışarıdan doldurduğun bir depo değil, bedeninin her gün ürettiği bir sonuç. Beden kendini dinlenmiş, beslenmiş, hareketli ve güvende hissettiğinde üretim yükseliyor. Uykusuz, sürekli gergin ve gün boyu sandalyede kalan bir bedende üretim düşüyor. Bu kadar basit, ve bu kadar zor.
Ben bir koçum, doktor değilim. Kan değerlerini ve hormon tedavisi kararlarını doktorunla konuşacaksın. Benim işim, o kan değerlerinin oluştuğu günlük hayatı düzeltmek.
Kök sorun genelde tek bir eksik değil
Çocukken bana Leylek derlerdi. Zayıf, sürekli hasta, ince bacaklı bir çocuktum. Elli yaşımı geçtim, bugün o çocuktan daha güçlüyüm ve enerjim daha yüksek. Bunu tek bir hap ya da tek bir gıdayla yapmadım. Hormonal düşüşler tek bir sebeple olmuyor, üst üste binen küçük alışkanlıklarla oluyor. Geç yatmak, gün ışığı görmemek, ağırlık kaldırmamak, karın çevresinde biriken yağ, akşam alkolü, gece yarısına kadar ekran. Her biri tek başına küçük görünüyor, üst üste geldiğinde üretimi yavaşlatıyor.
O yüzden aşağıdaki sırayı olduğu gibi izle. Sıra önemli. En üsttekini düzeltmeden alttakiler seni pek bir yere götürmez.
Uyku spordan ve beslenmeden daha önemli
Testosteron ritminin uyku ile yakından bağlantısı var. Derin uykunun ve REM’in bölünmesi, bazı erkeklerde testosteron değerlerini olumsuz etkileyebiliyor. Bir hafta boyunca beş saat uyuyan genç ve sağlıklı erkeklerde düşüş görüldüğünü bildiren bir çalışma var. Yani konu yalnızca yaş değil, uyku kalitesinin bozulması da olabilir.
Somut olarak ne yapacaksın. Her gün aynı saatte yat, hafta sonu dahil. Yedi ile dokuz saat arasında uyu. Oda serin ve tam karanlık olsun, sokak lambası bile perdeden sızmasın. Son yemeğini yatmadan üç saat önce bitir. Akşam alkolü sıfır. Ekranı yatmadan bir saat önce bırak, telefonu yatak odasının dışında şarj et.
Konunun detayını uyku ve testosteron ilişkisi yazısında anlattım. Tek bir şey değiştireceksen o olsun.
Ağırlık kaldır, bacak günlerini atlama
Beden ağırlığa cevap veriyor. Yürüyüş iyidir ama yürüyüş hormon sinyali üretmiyor. Sinyali üreten şey, büyük kas gruplarını zorlayan bileşik hareketler. Squat, deadlift, barfiks, bench press, omuz press. Haftada üç gün yeter. Ağır çalış, setler arasında iki üç dakika dinlen, antrenmanı kırk beş ile altmış dakikada bitir.
Bacak günlerini atlama. Erkeklerin çoğu göğüs ve kol çalışıp bacağı geçiyor, halbuki hormonal cevabın en büyüğü bacaktan ve kalçadan geliyor. Detaylı program için testosteron arttıran hareketler yazısına bak.
Bir uyarı. Saatlerce koşmak ya da her gün kendini yere serecek kadar çalışmak ters teper. Aşırı antrenman kortizolü yükseltir, kortizol yükseldiğinde testosteron düşer. Kendini isteyerek zorla, ama dinlenmeyi de programın parçası say.
Güneşe çık, sabah ışığını kaçırma
D vitamini vücutta önemli bir rol oynuyor, ama tek başına testosteron artırıcı gibi düşünme. Ofiste oturan bir erkeğin kışın D vitamini düşük çıkıyorsa bunu kan testi ve doktor değerlendirmesiyle ele al.
Uyandıktan sonraki ilk saat içinde on beş yirmi dakika dışarı çık. Camın arkasından bakmak saymıyor. Bu hem D vitaminini destekliyor hem de biyolojik saatini kuruyor, yani akşam uykunu da düzeltiyor. Kışın kan değerine göre takviye gerekebilir, o kararı doktorunla ver.
Soğuğa maruz kal
Duşun sonunda otuz saniye soğuk suyun altında kal. Küçük başla, bir hafta sonra bir dakikaya çık. Soğuk suyun testosteronu tek başına roket gibi fırlattığını iddia etmiyorum, öyle bir şey yok. Ama soğuk, sinir sistemini eğitiyor. Şoka girmeden nefesini kontrol edebilmek, gün içinde strese verdiğin tepkiyi de değiştiriyor. Stresi yönetebilen bir bedende kortizol düşük kalıyor, kortizol düşük kaldığında testosteronun önü açılıyor.
Sıcak küvette uzun oturmak, dizüstü bilgisayarı kucağa koymak ve dar iç çamaşırları gibi etkenleri de gözden geçir. Bunları tek başına sebep ilan etme, ama gereksiz baskıları azalt.
Yağ oranını düşür
Karın çevresindeki yağ dokusu pasif bir depo değil. İçindeki aromataz enzimi testosteronu östrojene çeviriyor. Yağ arttıkça çevrim artıyor, testosteron azaldıkça yağ tutmak kolaylaşıyor. Kendi kendini besleyen bir döngü.
Kemer deliğini takip et, tartıyı değil. Kas kazanırken kilo sabit kalabilir ama bel incelir. Yağ oranını yavaş düşür. Aç kalarak yapılan hızlı diyetler de testosteronu düşürüyor, çünkü beden kıtlık sinyali aldığında üremeyle ilgili her şeyi kısıyor.
Alkolü ve akşam ekranlarını kes
Alkolü yirmi üç yaşımda bıraktım ve geri dönmedim. Alkolün seni gevşettiğini sanırsın, halbuki gevşeme hissi bir kaç saat sürüyor, karaciğerin ve hormon düzenin bedeli günlerce ödüyor. Alkol testosteron üretimini doğrudan baskılıyor ve uykunun derin evrelerini bozuyor. Yani iki koldan vuruyor.
Artan ekran alışkanlıkları da aynı yere çıkıyor. Gece yarısına kadar kaydırılan ekran, hem uykunu geciktiriyor hem de dopamin havuzunu boşaltıyor. Boşalan havuz sabah motivasyonsuzluk olarak geri dönüyor. Pornoyu da buraya ekle. Ekranla üretilen uyarım, gerçek yakınlıkta ihtiyaç duyduğun eşiği yukarı çekiyor. Bu konunun cinsel sağlıkla bağlantısını erken boşalma neden olur yazısında açtım.
Stresi düşür, kortizolü yönet
Stres ve testosteron arasındaki ilişkiyi tek cümleyle açıklayamazsın. Sürekli acele eden, sürekli tetikte olan bir erkekte uyku ve günlük düzen de bozulabiliyor. Burada meditasyon şart değil, ama nefes şart.
Günde iki kez, beş dakika. Burnundan dört saniye al, altı saniye ver. Nefes verişi uzun tut, çünkü sakinleştiren taraf o. Yirmi yıldır her sabah bunu yapıyorum ve kaçırdığım günü akşam fark ediyorum.
Gerçek yemek, takviye değil
Takviye rafı seni oyalıyor. Çinko, magnezyum ve D vitamini eksikse yerine koymak işe yarar, eksik değilse fazlası bir şey eklemiyor. On beş yıldır vejetaryen yaşayan biri olarak şunu söyleyebilirim, tabağın düzeni takviyeden çok daha belirleyici. Yumurta, tam yağlı süt ürünleri, zeytinyağı, ceviz, kabak çekirdeği, baklagiller, koyu yeşil yapraklılar. Yağdan korkma, hormonlar yağdan yapılıyor. Ayrıntısı testosteron arttıran besinler yazısında.
Kan testi yaptır, tahmin etme
Belirtilerden yola çıkmak iyi bir başlangıç ama yeterli değil. Doktorundan sabah saatlerinde alınmış bir kan testi iste. Total testosteron, serbest testosteron, SHBG, LH, estradiol, D vitamini ve tiroid değerleri birlikte değerlendirildiğinde daha anlamlı bir resim verir. Belirtilerin listesini testosteron düşüklüğü belirtileri yazısında topladım.
Sırayı böyle uygula
Birinci ay sadece uyku. İkinci ay uykunun üstüne haftada üç gün ağırlık. Üçüncü ay yağ oranı ve tabak düzeni. Bunlar otururken güneş, soğuk ve nefes zaten alışkanlığa dönüşür. Alkol ve gece ekranı ise ilk günden çıkacak, onları aya yaymana gerek yok.
Kaynaklar
Testosteron eksikliği tanısı ve tedavisi için Endokrin Derneği’nin klinik kılavuzuna bakabilirsin. Hormon değerlerini ve belirtileri birlikte değerlendirme konusunda Endokrin Derneği’nin hasta bilgilendirmesi de iyi bir başlangıçtır. Belirti ve testlerin başka durumlarla da ilişkili olabileceğini MedlinePlus’ın resmi bilgilendirmesinde görebilirsin.
Bu listede senin için en zor olan hangisi, uyku mu yoksa alkol mü?
Kontrolünü güçlendirmek için ücretsiz ilk görüşmeni planla.
Sonuçlar kişiden kişiye değişir. Bu bir koçluk hizmetidir, tıbbi tedavi değildir.
Uygulamana birlikte bakmamı ve eksik olanı bulmamı istersen, ücretsiz 30 dakikalık görüşme al, birlikte bakalım.
